« Le sommeil est pour l’homme ce que le remontage est à la pendule » (Schopenhauer).
Les rythmes biologiques
Le sommeil est régulé par deux grands processus : le rythme circadien et la pression homéostatique.
Le rythme circadien est un cycle biologique d’environ 24 heures qui régule de nombreuses fonctions corporelles, dont le sommeil. Ce rythme est contrôlé par le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. En fonction de l’exposition à la lumière, il ajuste l’horloge biologique, coordonnant ainsi les périodes de veille et de sommeil. Quasiment toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont soumises au rythme circadien.
Deux autres éléments vont influencer le rythme circadien. L’exercice physique régulier en renforce la structure, et l’alimentation apporte les nutriments nécessaires à la synthèse des hormones et neurotransmetteurs essentiels au sommeil. Ainsi la mélatonine, « l’hormone du sommeil », est-elle synthétisée à partir de la sérotonine, dont le tryptophane, apporté par l’alimentation, est le précurseur.
Le second processus, la pression homéostatique, repose sur l’accumulation dans le cerveau de l’adénosine, qui augmente au fil de l’éveil et induit un besoin de sommeil.
La caféine est un antagoniste de l’adénosine, elle se lie aux mêmes récepteurs sans les activer, bloquant ainsi la sensation de fatigue.
La sécrétion du cortisol, l’hormone antagoniste de la mélatonine, suit le rythme circadien, atteignant son pic le matin pour aider à l’éveil, puis diminuant progressivement tout au long de la journée.
En cas d’anxiété ou de stress chronique, le taux de cortisol augmente significativement, affectant la production de mélatonine le soir et engendrant des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes.
Les cycles du sommeil
Le sommeil se structure en plusieurs phases, chacune répondant à des besoins physiologiques précis.
Lors du sommeil lent léger, l’activité ralentit, le tonus musculaire, la fréquence cardiaque et la température diminuent.
Le sommeil lent profond est le temps de la récupération physique grâce à l’hormone de croissance et à la recharge glandulaire. Le tonus musculaire et les mouvements oculaires sont quasiment inexistants, le rythme cardiaque et la température diminuent encore.
Le sommeil paradoxal permet la récupération psychique et la recharge nerveuse. L’activité cérébrale est intense et les mouvements oculaires rapides. C’est la phase de la mémorisation, du stockage des apprentissages, de la maturation cérébrale chez l’enfant.
Les fonctions du sommeil
1/ Fonction immunitaire
Pendant le sommeil, les lymphocytes T quittent le sang et reviennent aux ganglions lymphatiques pour participer à la mémoire immunitaire adaptative. On note une réduction de l’activité des Natural Killers suite à la privation de quelques heures de sommeil.
2/ Apprentissage
Le sommeil facilite la sauvegarde des apprentissages récents et le passage des souvenirs de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Le sommeil permet de consolider les souvenirs.
3/ Récupération physique
Pendant le sommeil profond, le corps se répare et se régénère.
Les troubles du sommeil sont associés à une montée des marqueurs de l’inflammation, facteurs de risques de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose. Les troubles du sommeil aggravent les pathologies inflammatoires digestives, et l’inflammation altère le sommeil.
4/ Récupération psychique
Le sommeil permet notamment de s’adapter aux expériences émotionnelles quotidiennes et de les intégrer.
5/ Régulation de l’appétit
La leptine, produite par les cellules adipeuses, induit la sensation de satiété. Une privation de sommeil diminue sa production.
A l’inverse la ghréline, sécrété par l’estomac, stimule l’appétit. Une privation de sommeil augmente sa production.
6/ Santé cardio-vasculaire
Pendant les étapes de sommeil profond, la tension artérielle diminue. Les troubles du sommeil sont donc des facteurs d’hypertension. L’insomnie altère la fonction endothéliale, qui précède les pathologies cardiovasculaires.
7/ Elimination et désacidification
Lors de l’éveil, l’activité neuronale génère des résidus, éliminés pendant le sommeil profond.
Durant cette phase, les neurones s’activent et se désactivent simultanément, à la manière de lentes vagues de courant électrique. Dans le creux de la vague le cerveau a besoin de moins d’oxygène. En réponse, le flux sanguin diminue, et le cerveau perd environ 10% de son volume sanguin. Cette baisse est compensée par une entrée du liquide cérébro-spinal. Ce liquide entre et sort toutes les 20 secondes environ et « nettoie » le cerveau des déchets toxiques susceptibles de l’endommager.
8/ La privation de sommeil peut endommager notre ADN et raccourcir les télomères aux extrémités de chaque chromosome. Les télomères jouent un rôle important dans le processus de vieillissement. Si le sommeil est perturbé, la télomérase (une enzyme qui restaure les télomères) est perturbée et favorise la sénescence.
9/ Modulation hormonale
La mélatonine est une puissante modulatrice d’hormones. Lorsque sa production est perturbée de manière chronique, elle ne module pas correctement l’imprégnation hormonale.
10/ Action antioxydante
La mélatonine agit aussi comme un puissant antioxydant, qui détruit ou inhibe l’action de certains radicaux libres. De ce fait elle contre le stress oxydatif, et contribue à certains processus de détoxification de l’organisme.
Comment avoir un bon sommeil ?
1/ Régularité
La régularité des heures de repas, de coucher et de lever contribue à la synchronisation de l’horloge interne. Bien se connaître et se coucher dès les premiers signes du sommeil est indispensable.
2/ Resynchronisation de l’horloge interne
L’horloge interne est le chef d’orchestre des horloges périphériques présentes dans tous les organes essentiels. Une alimentation trop riche, un repas pris trop tard, une période intense d’activité peuvent perturber leur synchronisation.
Le matin, l’exposition à la lumière naturelle permet à l’horloge interne de se synchroniser et de mettre en éveil le corps.
Le soir, la lumière bleu-violet des écrans perturbe le sommeil en inhibant la production de mélatonine.
3/ Alimentation
Les intestins jouent un rôle central, car c’est le lieu d’absorption du tryptophane, précurseur de la mélatonine, et de l’acide glutamique, précurseur du GABA, le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central.
Par ailleurs, l’heure et la composition du repas peuvent impacter la quantité et la qualité du sommeil.
Ainsi, le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique fait l’objet d’une compétition avec d’autres acides aminés. Il est donc bénéfique de ne pas consommer de protéines le soir. De plus, la consommation de glucides favorise l’assimilation du tryptophane grâce à l’insuline.
Et bien sûr les excitants sont à éviter en deuxième partie de journée : caféine, chocolat, nicotine, alcool… Le corps peut mettre jusqu’à 12 heures pour se débarrasser pleinement de ces stimulants.
4/ Respiration
Le système nerveux sympathique a pour fonction de maintenir éveillé et actif. Il est associé à la sécrétion des “hormones du stress” : cortisol et adrénaline.
Il est donc nécessaire de se relaxer et de s’oxygéner pour induire le passage au système nerveux parasympathique, qui au contraire favorise la détente du corps, le sommeil et la digestion.
Les techniques de respiration telles que la cohérence cardiaque ou la respiration diaphragmatique activent le parasympathique et favorisent la réduction du stress, une meilleure gestion des émotions, et donc l’amélioration du sommeil.
5/ Activité physique régulière
Plus l’activité physique est soutenue le jour, mieux le sommeil sera. Elle doit être pratiquée grand maximum 3 heures avant le coucher. La pratique sportive accentue la profondeur et la qualité du sommeil.
6/ La chambre : un sanctuaire
Afin de permettre au cerveau de faire les bonnes associations, il est préférable de faire de la chambre un lieu calme, cosy, propice à la détente et au repos.
Quelques conseils :
- Elle doit être fraiche, sombre, non encombrée ;
- Éviter d’y travailler et d’y mettre des écrans ;
- Éviter les sources lumineuses : occulter les fenêtres, porter un masque si besoin ;
- Se protéger des bruits : porter des bouchons d’oreilles.